προετοιμασια για την διακοπη καπνισματοσ

Γράφει ο Δημήτριος Βραχάτης, Ειδικός Καρδιολόγος, Διδάκτωρ Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών.

Τί να περιμένω κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος;

Η προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος είναι διαφορετική για κάθε άτομο, αλλά σχεδόν όλοι θα έχουν κάποια συμπτώματα στέρησης από τη νικοτίνη και θα αντιμετωπίσουν κάποιες δυσκολίες.  Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, το σώμα και ο εγκέφαλός σας πρέπει να συνηθίσουν την απουσία νικοτίνης. Αυτό μπορεί στην αρχή να προκαλεί ορισμένα δυσάρεστα συναισθήματα, αλλά η απόσυρση της νικοτίνης δεν μπορεί να σας βλάψει – εκτός κι αν υποχωρήσετε και καπνίσετε ξανά! Σταδιακά, με την πάροδο των πρώτων ημερών, τα συμπτώματα στέρησης θα εξασθενούν όσο παραμένετε άκαπνοι! Στις επόμενες παραγράφους θα αναλύσουμε μερικά από αυτά:

§  Επιθυμία για κάπνισμα

§  Εκνευρισμός και Ευερεθιστότητα

§  Αίσθημα Ανησυχίας

§  Δυσκολία Συγκέντρωσης

§  Διαταραχές Ύπνου

§  Αίσθημα Πείνας – Αύξηση Σωματικού Βάρους

§  Άγχος – Στεναχώρια – Κατάθλιψη

Πώς να διαχειριστώ την επιθυμία για κάπνισμα κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος;

Σχεδόν όλοι όσοι καπνίζουν τακτικά έχουν λαχτάρα ή ορμές να καπνίσουν όταν το κόψουν. Η επιθυμία αυτή μπορεί να είναι ήπια ή μερικές φορές ιδιαίτερα έντονη. Το να καταλάβετε πώς να αντιμετωπίσετε τις επιθυμίες αυτές είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε επιτυχία στον στόχο της οριστικής διακοπής.

Υπάρχουν ΠΟΛΛΑ πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε με ευκολία τις κρίσεις επιθυμίας για κάπνισμα. Τα υποκατάστατα νικοτίνης (ή ορισμένα φάρμακα) για τη διακοπή του καπνίσματος μπορούν να βοηθήσουν πολύ, όπως και άλλες συμβουλές διακοπής. Η λαχτάρα μπορεί να προκληθεί από πράγματα που σας κάνουν να σκεφτείτε το κάπνισμα—όπως άτομα με τα οποία καπνίζατε, ένα μέρος που καπνίζατε συχνά ή πράγματα που κάνατε ενώ καπνίζατε, όπως για παράδειγμα πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ.

Ακόμη και μια σκέψη ή ένα συναίσθημα μπορεί να προκαλέσει επιθυμία για κάπνισμα. Ωστόσο αν επικεντρωθείτε σε άλλες σκέψεις μπορείτε να ξεπεράσετε μια παροδική επιθυμία για κάπνισμα. Σκεφτείτε τους λόγους για τους οποίους αποφασίσατε να το διακόψετε και τις βλαπτικές του επιδράσεις του καπνίσματος! Να θυμάστε ότι ποτέ δεν χρειάζεται να ενδώσετε σε μια ξαφνική επιθυμία για κάπνισμα και ότι πάντα αυτή η επιθυμία για κάπνισμα μετά από λίγο ξεχνιέται.

Πώς να διαχειριστώ τον εκνευρισμό και την ευερεθιστότητα κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος;

Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε εκνευρισμένοι ή ευερέθιστοι όταν κόβετε το κάπνισμα. Ακόμη και οι άνθρωποι που δεν έχουν καπνίσει ποτέ γνωρίζουν ότι αυτό είναι μέρος της διακοπής του καπνίσματος. Το να γνωρίζετε ότι αυτό είναι φυσιολογικό μπορεί είναι χρήσιμο: υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πιθανότατα νιώθετε έτσι επειδή το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει ακόμα την απουσία νικοτίνης. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί αποφασίσατε να κόψετε το κάπνισμα.

Πώς να διαχειριστώ το αίσθημα ανησυχίας κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος;

Το αίσθημα ανησυχίας κατά τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι φυσιολογικό. Ακριβώς όπως το μυαλό σας επηρεάζεται κατά το πρώτο διάστημα χωρίς νικοτίνη, έτσι και το υπόλοιπο σώμα σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα δυσάρεστα συναισθήματα. Σηκωθείτε και περπατήστε για λίγο αν αισθάνεστε ανήσυχοι. Προσπαθήστε να μειώσετε τον καφέ, το τσάι και άλλα ποτά με καφεΐνη. Όταν κόψετε το κάπνισμα, η καφεΐνη επιδρά περισσότερο στο σώμα σας.

Πώς να διαχειριστώ την δυσκολία συγκέντρωσης κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος;

Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθείτε τις πρώτες ημέρες μετά τη διακοπή του καπνίσματος – αυτό είναι πολύ συνηθισμένο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε λίγο, ειδικά τις πρώτες μέρες. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις δραστηριότητες που απαιτούν ισχυρή συγκέντρωση, αν μπορείτε. Πριν την τελική προσπάθεια καπνίσματος βοηθά να έχετε προετοιμαστεί ώστε να γνωρίζετε τί μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να απόφύγετε ένα τσιγάρο.

Πώς να διαχειριστώ τις διαταραχές ύπνου κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος;

Είναι συνηθισμένο να έχετε κάποια προβλήματα με τον ύπνο όταν ξεκινήσετε προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος. Αυτό θα βελτιωθεί σύντομα, αλλά αν σας ενοχλεί, μιλήστε με τον γιατρό σας για να λάβετε βοήθεια. Εάν εξαντληθείτε από τον κακό ύπνο, αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να σταματήσετε το κάπνισμα. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές συμβουλές:

§  Εάν πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα ποτά με καφεΐνη τακτικά, μην τα πίνετε αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Όταν κόψετε το κάπνισμα, η καφεΐνη επιδρά περισσότερο στο σώμα σας.

§  Εάν χρησιμοποιείτε το αυτοκόλλητο νικοτίνης, δοκιμάστε να το αφαιρέσετε μία ώρα πριν τον ύπνο. Μερικές φορές η νικοτίνη στο έμπλαστρο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.

§  Δοκιμάστε μερικά από τα άλλα πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλό ύπνο:

o   α) μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε τηλέφωνα, υπολογιστές ή ηλεκτρονικά βιβλία στο κρεβάτι,

o   β) βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, σκοτεινή, χαλαρωτική και σε άνετη θερμοκρασία,

o   γ) μην καταναλώνετε ένα βαρύ γεύμα ή πίνετε αλκοόλ ακριβώς πριν τον ύπνο,

o   δ) προσθέστε λίγη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας (αλλά όχι ακριβώς πριν τον ύπνο).

§  Κοιμηθείτε και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα!

Πώς να διαχειριστώ το αίσθημα πείνας ή/και αύξηση του σωματικού βάρους κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος;

Είναι φυσιολογικό η όρεξή σας να αυξηθεί λίγο όταν το προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα. Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί να μην «καίει» θερμίδες το ίδιο αποτελεσματικά με πριν.  Μπορεί επίσης να τρώτε περισσότερο λόγω του άγχους της διακοπής του καπνίσματος ή για να έχετε κάτι να κάνετε με τα χέρια και το στόμα σας. Το φαγητό μπορεί να είναι ακόμη πιο ευχάριστο, επειδή οι αισθήσεις της όσφρησης και της γεύσης σας δεν θαμπώνουν από όλο αυτό τον καπνό!

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πάρουν βάρος αφού κόψουν το κάπνισμα, ωστόσο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία σας να σταματήσετε το κάπνισμα παρά την πιθανότητα να πάρετε βάρος. Παρακάτω είναι μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε την αύξηση βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Το πλεονέκτημα είναι ότι αυτά τα πράγματα θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιεινές συμπεριφορές για μια ζωή χωρίς καπνό!

§  Έξυπνα Σνακ. Εάν τρώτε μεταξύ των γευμάτων, βρείτε μερικές υγιεινές τροφές με λίγες θερμίδες που εξακολουθούν να δίνουν στο στόμα και τα χέρια σας κάτι να κάνουν, όπως αγγούρι, καρότα ή τσίχλες χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια και το στόμα σας απασχολημένα με μια οδοντογλυφίδα ή ένα καλαμάκι.

§  Να είστε δραστήριοι. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να ξεκινήσετε το τρέξιμο, η απλή βόλτα μπορεί να έχει πραγματικά οφέλη για την υγεία!

§  Όταν τρώτε, εστιάστε στο φαγητό. Το φαγητό είναι συχνά κάτι που κάνουμε στο «παρασκήνιο» ενώ βλέπουμε τηλεόραση ή ελέγχουμε τα τηλέφωνά μας. Όταν τρώμε έτσι, τρώμε περισσότερο. Όταν κόψετε το κάπνισμα, φροντίστε να απομακρύνετε τους περισπασμούς όταν τρώτε. Δοκιμάστε επίσης να τρώτε λίγο πιο αργά και επικεντρωθείτε στο να απολαύσετε το φαγητό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πότε χορταίνετε.

Πώς να διαχειριστώ το αίσθημα άγχους – στεναχώριας – κατάθλιψης κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος;

Τα άτομα που καπνίζουν είναι πιο πιθανό να έχουν άγχος ή κατάθλιψη από τα άτομα που δεν καπνίζουν. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται αλλαγές στη διάθεση για σύντομο χρονικό διάστημα μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Δώστε σημασία σε σχετικά συμπτώματα, ειδικά αν είχατε ποτέ διαταραχές άγχους ή κατάθλιψη.

Για μερικούς ανθρώπους, το κάπνισμα μπορεί να φαίνεται ότι βοηθάει με το άγχος ή την κατάθλιψη, αλλά μην ξεγελιέστε. Το κάπνισμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή η νικοτίνη περιορίζει τα συμπτώματα στέρησης (που δημιουργούνται λόγω του εθισμού σε αυτήν), όχι επειδή η νικοτίνη σας βοηθά με το άγχος ή την κατάθλιψη.

Υπάρχουν πολύ καλύτεροι τρόποι αντιμετώπισης των συμπτωμάτων στέρησης και των αλλαγών στη διάθεση αντί για την επιστροφή στο κάπνισμα! Τα καλά νέα είναι ότι από τη στιγμή που ένας άνθρωπος απέχει από το κάπνισμα για μερικούς μήνες, τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψής τους είναι συνήθως χαμηλότερα σε σχέση με την περίοδο κατά την οποία κάπνιζε. Τρόποι διαχείρισης:

§  Να είστε δραστήριοι. Το να είστε σωματικά δραστήριος/α μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να βελτιωθεί τη διάθεσή. Ξεκινήστε από μικρούς στόχους και αυξήστε με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε εάν αισθάνεστε πεσμένοι. Τελικά όμως, οι προσπάθειές σας θα αποδώσουν.

§  Δομήστε την ημέρα σας. Μείνετε απασχολημένοι. Έχετε δραστηριότητες εκτός του σπιτιού αν αυτό είναι εφικτό.

§  Συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους. Το να είστε σε επαφή ή να μιλάτε με άλλους καθημερινά μπορεί να βοηθήσει τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να επικοινωνείτε με άτομα που υποστηρίζουν τις προσπάθειές σας να κόψετε το κάπνισμα.

§  Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Κάντε πράγματα που σας αρέσουν. Ακόμα και τα μικρά πράγματα αθροίζονται και σας βοηθούν να νιώσετε καλύτερα.