Διατροφή για τη χοληστερόλη: ποιες τροφές την επηρεάζουν;

Διατροφή για τη χοληστερόλη: ποιες τροφές την επηρεάζουν;

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται φυσικά από το συκώτι μας και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να είναι η αιτία σοβαρών καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η διατροφή είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη διαχείρισή τους.

Τι είναι η χοληστερόλη και γιατί είναι σημαντική;

Η χοληστερόλη χωρίζεται σε δύο κύριες κατηγορίες:

  • LDL (Low-Density Lipoprotein) – “κακή” χοληστερόλη. Όταν τα επίπεδα της LDL είναι υψηλά, μπορεί να δημιουργήσει αθηρωματική πλάκα στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση), αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

  • HDL (High-Density Lipoprotein) – “καλή” χοληστερόλη. Η HDL βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από το αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης, καθώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να την αυξήσουν, ενώ άλλα βοηθούν στη μείωσή της.

Τροφές που αυξάνουν τη χοληστερόλη

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων και τρανς λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά είναι:

  • Επεξεργασμένα και λιπαρά κρέατα. Μπέικον, λουκάνικα, σαλάμια και επεξεργασμένα αλλαντικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά.
  • Τηγανητά και fast food, όπως  τηγανιτές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, πίτσα και πολλά ακόμα περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την LDL και μειώνουν την HDL χοληστερόλη.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το πλήρες γάλα και το τυρί έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
  • Τροφές με επεξεργασμένη ζάχαρη. Μπισκότα, κέικ, αναψυκτικά και επεξεργασμένοι χυμοί φρούτων μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, επιδεινώνοντας την υγεία της καρδιάς.
  • Έλαια πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη.
χοληστερόλη woman eating salad

Τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη

Το θετικό είναι ότι υπάρχουν και πολλές τροφές που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και να προστατεύσουν την υγεία την καρδιάς. Οι σημαντικότερες από αυτές τις τροφές είναι:

  • Φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα μήλα, πορτοκάλια, σταφύλια, μπρόκολο, σπανάκι και γλυκοπατάτες είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
  • Δημητριακά ολικής άλεσης. Η βρώμη, το κριθάρι και η κινόα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που απομακρύνουν τη χοληστερόλη από τον οργανισμό.
  • Όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα φασόλια και η σόγια μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι σπόροι chia περιέχουν καλά λιπαρά που αυξάνουν την HDL χοληστερόλη.
  • Λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί που μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς.
  • Ελαιόλαδο. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της LDL και την αύξηση της HDL χοληστερόλης.
  • Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και βρίσκονται σε προϊόντα όπως μαργαρίνες και γαλακτοκομικά.

Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να διαχειριστείτε την χοληστερόλη;

  • Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με υγιεινά λιπαρά. Αντί για βούτυρο, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Αντί για κόκκινο κρέας, επιλέξτε ψάρι ή άπαχο κοτόπουλο.
  • Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της LDL χοληστερόλης. Επιλέξτε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
  • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, trans λιπαρά και νάτριο, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.
  • Μαγειρέψτε υγιεινά. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε άλλες μεθόδους μαγειρικής όπως το ψήσιμο, το βράσιμο ή ο ατμός.
  • Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για να ελέγχετε τις ποσότητες κορεσμένων και τρανς λιπαρών πριν αγοράσετε τα προϊόντα.

Η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει ισχυρό όπλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης και την προστασία της υγείας της καρδιάς. Επιλέγοντας υγιεινά λιπαρά, αυξάνοντας τις φυτικές ίνες και αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ξεκινήστε σήμερα κιόλας να κάνετε έξυπνες διατροφικές επιλογές και δείτε τη διαφορά στην υγεία σας!

Γράφει ο Δημήτριος Βραχάτης, Ειδικός Καρδιολόγος, Διδάκτωρ Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών.